Dine gener er ansvarlige for at bestemme din højde og styrken på dit skelet, men livsstilsfaktorer som kost og motion påvirker, hvor sunde dine knogler er.
Regelmæssig motion
Regelmæssig motion er vigtig. Voksne i alderen 19 til 64 år skal udføre mindst 2 timer og 30 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet, såsom cykling eller hurtig gang, hver uge.
Vægtbærende træning og modstandstræning er især vigtige for at forbedre knogletætheden og hjælpe med at forhindre knogleskørhed.
Ud over aerob træning bør voksne i alderen 19 til 64 også udføre muskelstyrkende aktiviteter 2 eller flere dage om ugen ved at arbejde på alle de store muskelgrupper, herunder ben, hofter, ryg, mave, bryst, arme og skuldre.
Hvis du er blevet diagnosticeret med osteoporose, er det en god ide at tale med din læge eller sundhedsspecialist, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre dig, at det passer til dig.
Læs mere om retningslinjerne for fysisk aktivitet for voksne og find ud af mere om:
Vægtbærende øvelser
Vægtbærende øvelser er øvelser, hvor dine fødder og ben understøtter din vægt.
Effektiv vægtbærende øvelser, såsom løb, springning, dans, aerobic og endda hoppe op og ned på stedet, er alle nyttige måder at styrke dine muskler, ledbånd og led.
Når du træner, skal du bære fodtøj, der giver dine ankler og fødder tilstrækkelig støtte, såsom træningssko eller vandrestøvler.
Læs mere om valg af sportssko og sneakers .
Folk over 60 år kan også drage fordel af regelmæssig vægtbærende træning. Dette kan omfatte hurtig gåture, hold-fit-klasser eller et spil tennis. Svømning og cykling er dog ikke vægtbærende øvelser.
Læs mere om retningslinjer for fysisk aktivitet for ældre voksne .
Modstandsøvelser
Modstandsøvelser bruger muskelstyrke, hvor virkningen af senerne, der trækker på knoglerne, øger knoglestyrken. Eksempler inkluderer press-ups, vægtløftning eller brug af vægtudstyr i et motionscenter.
Hvis du for nylig er tilmeldt et motionscenter eller ikke har været i et stykke tid, vil dit motionscenter sandsynligvis tilbyde dig en induktion. Dette indebærer at blive vist, hvordan du bruger udstyret, og at have træningsteknikker, der anbefales til dig.
Spørg altid en instruktør om hjælp, hvis du ikke er sikker på, hvordan du bruger et stykke træningsudstyr eller hvordan du udfører en bestemt øvelse.
Læs mere om motion og knoglesundhed .
Sund kost og vitamin D-tilskud
Det anbefales at spise en sund, afbalanceret diæt. Det kan hjælpe med at forhindre mange alvorlige sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme, diabetes og mange former for kræft samt osteoporose.
Calcium er vigtigt for at opretholde stærke knogler. Voksne har brug for 700 mg om dagen, hvilket du skal kunne få fra din daglige diæt. Calciumrige fødevarer inkluderer:
- grønne grøntsager
- tørret frugt
- tofu
- yoghurt
D-vitamin er vigtigt for sunde knogler og tænder, fordi det hjælper din krop med at absorbere calcium. Alle voksne bør indtage 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Gode kostkilder er:
- fedtet fisk – såsom laks, sardiner, sild og makrel
- rødt kød
- lever
- æggeblommer
- berigede fødevarer som de fleste fedtopslag og nogle morgenmadsprodukter
- kosttilskud
Det kan dog være svært at få nok D-vitamin fra mad alene. Så overvej at tage et dagligt supplement, der indeholder 10 mikrogram D-vitamin.
Stop med at ryge og drik mindre
Andre livsstilsfaktorer, der kan hjælpe med at forhindre osteoporose, inkluderer:
- holder op med at ryge – rygning er forbundet med en øget risiko for osteoporose
- begrænse dit alkoholindtag – anbefaler ikke at drikke mere end 14 enheder alkohol om ugen; det er også vigtigt at undgå overdreven drikke
Læs mere om at passe dine knogler på webstedet Royal Osteoporosis Society.
Få lidt sol!
Fra slutningen af marts / april til slutningen af september udløser sollys produktionen af D-vitamin , som hjælper din krop med at absorbere calcium .
Denne proces hjælper med at styrke tænder og knogler, hvilket igen hjælper med at forhindre tilstande som osteoporose.
Læs mere om, hvordan du får D-vitamin fra sollys .