D-vitamin hjælper med at regulere mængden af calcium og fosfat i kroppen.
Disse næringsstoffer er nødvendige for at holde knogler, tænder og muskler sunde.
Mangel på D-vitamin kan føre til knogledeformiteter såsom rickets hos børn og knoglesmerter forårsaget af en tilstand kaldet osteomalacia hos voksne.
Gode kilder til D-vitamin
Fra omkring slutningen af marts / begyndelsen af april til slutningen af september bør de fleste mennesker kunne få alt D-vitamin, de har brug for, fra sollys.
Kroppen skaber D-vitamin fra direkte sollys på huden, når det er udendørs.
Men mellem oktober og begyndelsen af marts får vi ikke nok D-vitamin fra sollys. Læs mere om D-vitamin og sollys .
D-vitamin findes også i et lille antal fødevarer.
Kilder inkluderer:
- fedtet fisk – såsom laks, sardiner, sild og makrel
- rødt kød
- lever
- æggeblommer
- berigede fødevarer – såsom de fleste fedtopslag og nogle morgenmadsprodukter
En anden kilde til D-vitamin er kosttilskud.
I Storbritannien er komælk generelt ikke en god kilde til D-vitamin, fordi den ikke er beriget, som det er i nogle andre lande.
Hvor meget D-vitamin har jeg brug for?
Babyer op til 1 år har brug for 8,5 til 10 mikrogram D-vitamin om dagen.
Et mikrogram er 1.000 gange mindre end et milligram (mg). Ordet mikrogram er undertiden skrevet med det græske symbol μ efterfulgt af bogstavet g (μg).
Børn fra 1 år og voksne har brug for 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Dette inkluderer gravide og ammende kvinder og mennesker med risiko for D-vitaminmangel.
Fra omkring slutningen af marts / begyndelsen af april til slutningen af september bør flertallet af mennesker være i stand til at få alt det D-vitamin, de har brug for, fra sollys på deres hud.
Skal jeg tage et D-vitamin supplement?
Rådgivning til spædbørn og småbørn
Department of Health anbefaler, at:
- ammende babyer fra fødsel til 1 år skal gives et dagligt tilskud indeholdende 8,5 til 10 mikrogram D-vitamin for at sikre, at de får nok
- formelfodrede babyer bør ikke få et D-vitamintilskud, før de har mindre end 500 ml (ca. en halvliter) modermælkserstatning om dagen, da modermælkserstatning er beriget med D-vitamin
- børn i alderen 1 til 4 år bør få et dagligt tilskud indeholdende 10 mikrogram D-vitamin
Du kan købe D-vitamintilskud eller vitamindråber indeholdende D-vitamin (under 5 år) på de fleste apoteker og supermarkeder.
Kvinder og børn, der kvalificerer sig til Healthy Start-ordningen, kan få gratis kosttilskud, der indeholder de anbefalede mængder D-vitamin.
Se webstedet Healthy Start for at få flere oplysninger.
Rådgivning til voksne og børn over 5 år
I løbet af efteråret og vinteren skal du få D-vitamin fra din diæt, fordi solen ikke er stærk nok til, at kroppen kan fremstille D-vitamin.
Men da det er svært for folk at få nok D-vitamin fra mad alene, bør alle (inklusive gravide og ammende kvinder) overveje at tage et dagligt supplement, der indeholder 10 mikrogram D-vitamin i løbet af efteråret og vinteren.
Mellem slutningen af marts / begyndelsen af april til slutningen af september kan de fleste få alt D-vitamin, de har brug for gennem sollys på deres hud og fra en afbalanceret diæt.
Du kan vælge ikke at tage et D-vitamintilskud i disse måneder.
Mennesker med risiko for D-vitaminmangel
Nogle mennesker får ikke nok D-vitamin fra sollys, fordi de har meget lidt eller ingen eksponering for solskin.
Department of Health anbefaler, at du tager et dagligt supplement, der indeholder 10 mikrogram D-vitamin hele året, hvis du:
- er ikke ofte udendørs – for eksempel hvis du er skrøbelig eller hjemmehørende
- er i en institution som et plejehjem
- Brug normalt tøj, der dækker det meste af din hud, når du er udendørs
Hvis du har mørk hud – for eksempel har du en afrikansk, afrikansk-caribisk eller sydasiatisk baggrund – får du muligvis ikke nok D-vitamin fra sollys.
Du bør overveje at tage et dagligt tilskud indeholdende 10 mikrogram D-vitamin hele året.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget D-vitamin?
At tage for mange D-vitamintilskud over en lang periode kan medføre, at der ophobes for meget calcium i kroppen (hyperkalcæmi). Dette kan svække knoglerne og skade nyrerne og hjertet.
Hvis du vælger at tage D-vitamintilskud, vil 10 mikrogram om dagen være nok for de fleste mennesker.
Tag ikke mere end 100 mikrogram D-vitamin om dagen, da det kan være skadeligt. Dette gælder for voksne, herunder gravide og ammende kvinder og ældre, og børn i alderen 11 til 17 år.
Børn i alderen 1 til 10 år bør ikke have mere end 50 mikrogram om dagen. Spædbørn under 12 måneder bør ikke have mere end 25 mikrogram om dagen.
Nogle mennesker har medicinske tilstande, der betyder, at de muligvis ikke kan tage så meget sikkert. Hvis du er i tvivl, skal du konsultere din læge.
Hvis din læge har anbefalet, at du tager en anden mængde D-vitamin, skal du følge deres råd.
Du kan ikke overdosere D-vitamin ved udsættelse for sollys. Men husk altid at dække over eller beskytte din hud, hvis du er ude i solen i lange perioder for at reducere risikoen for hudskader og hudkræft.