Der er mange forskellige typer B-vitamin.
Dette afsnit indeholder oplysninger om:
- thiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (vitamin B3)
- Pantothensyre
- vitamin B6
- biotin (vitamin B7)
- folat og folsyre
- vitamin B12
Thiamin (vitamin B1)
Thiamin, også kendt som vitamin B1, hjælper:
- nedbryde og frigive energi fra mad
- holde nervesystemet sundt
Gode kilder til thiamin
Thiamin findes i mange typer mad.
Gode kilder inkluderer:
- ærter
- frisk og tørret frugt
- æg
- fuldkornsbrød
- nogle berigede morgenmadsprodukter
- lever
Hvor meget thiamin har jeg brug for?
Mængden af thiamin voksne (i alderen 19 til 64) har brug for:
- 1 mg om dagen for mænd
- 0,8 mg om dagen for kvinder
Du skal være i stand til at få alt det thiamin, du har brug for, fra din daglige diæt.
Thiamin kan ikke opbevares i kroppen, så du har brug for det i din kost hver dag.
Se de fulde offentlige kostanbefalinger (PDF, 148kb) for niveauer for børn og ældre voksne.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget thiamin?
Der er ikke nok bevis til at vide, hvad virkningerne kan være af at tage høje doser af thiamintilskud hver dag.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Du skal være i stand til at få alt det thiamin, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.
Hvis du tager kosttilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.
At tage 100 mg eller mindre dagligt med thiamintilskud vil sandsynligvis ikke forårsage skade.
Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin, også kendt som vitamin B2, hjælper:
- hold hud, øjne og nervesystemet sundt
- kroppen frigiver energi fra mad
Gode kilder til riboflavin
Gode kilder til riboflavin inkluderer:
- mælk
- æg
- berigede morgenmadsprodukter
- ris
UV-lys kan ødelægge riboflavin, så ideelt set bør disse fødevarer holdes ude af direkte sollys.
Hvor meget riboflavin har jeg brug for?
Mængden af riboflavin, som voksne (i alderen 19 til 64) har brug for, handler om:
- 1,3 mg om dagen for mænd
- 1,1 mg om dagen for kvinder
Du skal være i stand til at få alt det riboflavin, du har brug for, fra din daglige diæt.
Riboflavin kan ikke opbevares i kroppen, så du har brug for det i din kost hver dag.
Se de fulde offentlige kostanbefalinger (PDF, 148kb) for niveauer for børn og ældre voksne.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget riboflavin?
Der er ikke tilstrækkelig dokumentation for at vide, hvad virkningerne kan være af at tage høje doser af riboflavintilskud hver dag.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Du skal være i stand til at få alt det riboflavin, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret diæt.
Hvis du tager kosttilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.
At tage 40 mg eller mindre om dagen med riboflavintilskud er usandsynligt at forårsage nogen skade.
Niacin (vitamin B3)
Niacin, også kendt som vitamin B3, hjælper:
- frigør energi fra de fødevarer, vi spiser
- holde nervesystemet og huden sund
Gode kilder til niacin
Der er 2 former for niacin: nikotinsyre og nikotinamid. Begge findes i mad.
Gode kilder til niacin inkluderer:
- kød
- fisk
- hvedemel
- æg
- mælk
Hvor meget niacin har jeg brug for?
Mængden af niacin, du har brug for, handler om:
- 16,5 mg om dagen for mænd
- 13,2 mg om dagen for kvinder
Du skal være i stand til at få al den niacin, du har brug for, fra din daglige diæt.
Niacin kan ikke opbevares i kroppen, så du har brug for det i din kost hver dag.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget niacin?
Hvis man tager høje doser af nikotinsyretilskud, kan det medføre rødme i huden. At tage høje doser i lang tid kan føre til leverskade.
Der er ikke tilstrækkelig dokumentation til at vide, hvad virkningerne kan være af at tage høje daglige doser af nikotinamidtilskud.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Du skal være i stand til at få den mængde niacin, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret diæt.
Hvis du tager niacintilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.
At tage 17 mg eller mindre nikotinsyretilskud om dagen eller 500 mg eller mindre nikotinamidtilskud om dagen, vil sandsynligvis ikke forårsage skade.
Pantothensyre
Pantothensyre har flere funktioner, såsom at hjælpe med at frigive energi fra mad.
Gode kilder til pantothensyre
Pantothensyre findes i næsten alle kød og grøntsager, herunder:
- kylling
- bøf
- kartofler
- grød
- tomater
- nyre
- æg
- broccoli
- fuldkorn, såsom brun ris og fuldkornsbrød
Morgenmadsprodukter er også en god kilde, hvis de er beriget med pantothensyre.
Hvor meget pantothensyre har jeg brug for?
Du skal være i stand til at få al den pantothensyre, du har brug for, fra din daglige diæt, da den findes i mange fødevarer.
Pantothensyre kan ikke opbevares i kroppen, så du har brug for det i din kost hver dag.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget pantothensyre?
Der er ikke nok bevis til at vide, hvad virkningerne kan være af at tage høje daglige doser af pantothensyretilskud.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Du skal være i stand til at få al den pantothensyre, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret diæt.
Hvis du tager kosttilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.
Det er usandsynligt, at det tager 200 mg eller mindre dagligt pantothensyre i kosttilskud.
Vitamin B6
Vitamin B6, også kendt som pyridoxin, hjælper:
- tillade kroppen at bruge og gemme energi fra protein og kulhydrater i mad
- danne hæmoglobin, stoffet i røde blodlegemer, der bærer ilt rundt i kroppen
Gode kilder til vitamin B6
Vitamin B6 findes i en lang række fødevarer, herunder:
- svinekød
- fjerkræ, såsom kylling eller kalkun
- fisk
- brød
- fuldkorn, såsom havregryn, hvedegerm og brun ris
- æg
- grøntsager
- sojabønner
- jordnødder
- mælk
- kartofler
- nogle berigede morgenmadsprodukter
Hvor meget vitamin B6 har jeg brug for?
Mængden af vitamin B6-voksne (i alderen 19 til 64) har brug for ca.
- 1,4 mg om dagen for mænd
- 1,2 mg om dagen for kvinder
Du skal være i stand til at få alt det vitamin B6, du har brug for, fra din daglige diæt.
Se de fulde offentlige kostanbefalinger (PDF, 148kb) for niveauer for børn og ældre voksne.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget vitamin B6?
Når du tager et supplement, er det vigtigt ikke at tage for meget.
At tage mere end 200 mg dagligt med vitamin B6 i lang tid kan føre til tab af følelse i arme og ben kendt som perifer neuropati .
Dette forbedres normalt, når du holder op med at tage kosttilskuddene.
Men i nogle få tilfælde, hvor folk har taget store mængder vitamin B6, især i mere end et par måneder, kan effekten være permanent.
At tage doser på 10 til 200 mg om dagen i korte perioder kan ikke forårsage nogen skade.
Men der er ikke nok bevis til at sige, hvor længe disse doser kan tages sikkert.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Du skal være i stand til at få det vitamin B6, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.
Hvis du tager vitamin B6-tilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.
Tag ikke mere end 10 mg vitamin B6 om dagen i kosttilskud, medmindre det anbefales af en læge.
Biotin (vitamin B7)
Biotin er nødvendigt i meget små mængder for at hjælpe kroppen med at nedbryde fedt.
De bakterier, der lever naturligt i din tarm, er i stand til at fremstille biotin, så det er ikke klart, om du har brug for yderligere biotin fra kosten.
Biotin findes også i en lang række fødevarer, men kun i meget lave niveauer.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget biotin?
Der er ikke nok bevis for at vide, hvad virkningerne kan være af at tage høje daglige doser biotintilskud.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Du skal være i stand til at få alt det biotin, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret diæt.
Hvis du tager biotintilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.
At tage 0,9 mg eller mindre dagligt biotin i kosttilskud vil sandsynligvis ikke skade.
Folat og folsyre
Folat er et B-vitamin, der findes i mange fødevarer. Den menneskeskabte form af folat kaldes folinsyre.
Folat er også kendt som folacin og vitamin B9.
Folat hjælper:
- kroppen danner sunde røde blodlegemer
- reducere risikoen for centrale neurale rørdefekter, såsom spina bifida , hos ufødte babyer
Mangel på folat kan føre til folatmangelanæmi .
Gode kilder til folat
Folat findes i små mængder i mange fødevarer.
Gode kilder inkluderer:
- broccoli
- rosenkål
- lever (men undgå dette under graviditet )
- grønne grøntsager, såsom kål og spinat
- ærter
- kikærter
- morgenmadsprodukter beriget med folinsyre
Hvor meget folat har jeg brug for?
Voksne har brug for 200 mikrogram folat om dagen. Et mikrogram er 1.000 gange mindre end et milligram (mg). Ordet mikrogram er undertiden skrevet med det græske symbol μ efterfulgt af bogstavet g (μg).
Der er ingen langsigtede butikker i kroppen, så du skal ofte spise folatholdige fødevarer.
De fleste mennesker skal være i stand til at få det beløb, de har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.
Hvis du er gravid eller kan blive gravid
Hvis du er gravid, prøver på en baby eller kan blive gravid, anbefales det, at du tager et 400 mikrogram folinsyretilskud dagligt, indtil du er gravid i 12 uger.
Folinsyretilskud skal tages, før du bliver gravid, så start med at tage dem, før du holder op med at bruge prævention, eller hvis der er en chance for, at du bliver gravid.
Dette er for at hjælpe med at forhindre fosterskader, såsom spina bifida, hos din baby.
Nogle kvinder har en øget risiko for at få en graviditet påvirket af en neuralrørsdefekt og rådes til at tage en højere dosis på 5 mg folinsyre hver dag, indtil de er 12 uger gravid.
Dette er vigtigt og sandsynligvis ikke forårsager skade, da det tages på kort sigt, men tal først med din læge.
Få flere råd om vitaminer og mineraler under graviditeten , herunder hvem der skal tage en højere dosis folinsyre.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget folinsyre?
At tage doser folinsyre, der er højere end 1 mg, kan maskere symptomerne på vitamin B12-mangel , hvilket i sidste ende kan skade nervesystemet, hvis det ikke ses og behandles.
Dette er især en bekymring for ældre, fordi det bliver sværere at absorbere vitamin B12, når du bliver ældre.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Department of Health and Social Care anbefaler, at folinsyretilskud tages af alle kvinder, der er gravide eller kan blive gravide.
Kvinder, der ikke kan blive gravide, og mænd skal kunne få al folat, de har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret diæt.
Hvis du tager folinsyretilskud, er det vigtigt ikke at tage for meget, da dette kan være skadeligt.
At tage 1 mg eller mindre om dagen med folinsyretilskud vil sandsynligvis ikke skade.
Vitamin B12
Vitamin B12 er involveret i:
- fremstille røde blodlegemer og holde nervesystemet sundt
- frigiver energi fra mad
- ved hjælp af folsyre
Mangel på vitamin B12 kan føre til vitamin B12-mangel anæmi .
Gode kilder til vitamin B12
Gode kilder inkluderer:
- kød
- laks
- torsk
- mælk
- ost
- æg
- nogle berigede morgenmadsprodukter
Hvor meget vitamin B12 har jeg brug for?
Voksne (i alderen 19 til 64 år) har brug for ca. 1,5 mikrogram om dagen vitamin B12.
Hvis du spiser kød, fisk eller mejeriprodukter, skal du være i stand til at få nok vitamin B12 fra din diæt.
Men da vitamin B12 ikke findes naturligt i fødevarer som frugt, grøntsager og korn, får veganere muligvis ikke nok af det.
Læs om den veganske diæt for ernæringsinformation og rådgivning.
Se de fulde offentlige kostanbefalinger (PDF, 148kb) for niveauer for børn og ældre voksne.
Hvad sker der, hvis jeg tager for meget vitamin B12?
Der er ikke nok beviser til at vise, hvad virkningerne kan være af at tage høje doser af vitamin B12-tilskud hver dag.
Hvad rådgiver Department of Health and Social Care?
Du skal være i stand til at få alt det vitamin B12, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret diæt.
Hvis du tager vitamin B12-tilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.
At tage 2 mg eller mindre om dagen B12-vitamin i kosttilskud vil sandsynligvis ikke skade.
Hjælp os med at forbedre vores hjemmeside
Hvis du er færdig med det, du laver, kan du besvare nogle spørgsmål om dit besøg i dag?