Vitaminer og mineraler – Andre

Betakaroten

Krom

Krom menes at påvirke, hvordan hormonet insulin opfører sig i kroppen. Det betyder, at krom kan påvirke den mængde energi, vi får fra mad.

Gode kilder til krom

Gode kilder til krom inkluderer:

• kød
• fuldkorn – såsom fuldkornsbrød og fuld havre
• linser
• broccoli
• kartofler
• krydderier

Hvor meget krom har jeg brug for?

Cirka 25 mikrogram krom om dagen skal være nok for voksne. Et mikrogram er 1.000 gange mindre end et milligram (mg).

Ordet mikrogram er undertiden skrevet med det græske symbol μ efterfulgt af bogstavet g (μg).

Du skal være i stand til at få alt det krom, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.

Hvad sker der, hvis jeg tager for meget krom?

Der er ikke nok bevis for at vide, hvad virkningerne kan være af at tage høje doser krom hver dag.

Hvad rådgiver Department of Health?

Du skal være i stand til at få alt det krom, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.

Hvis du tager kromstilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.

At have 10 mg eller mindre om dagen krom fra mad og kosttilskud vil sandsynligvis ikke skade.

Kobolt

Kobber

Kobber hjælper:

• producere røde og hvide blodlegemer
• udløse frigivelsen af jern til dannelse af hæmoglobin, det stof, der bærer ilt rundt i kroppen

Det menes også at være vigtigt for spædbarnsvækst, hjernens udvikling, immunsystemet og stærke knogler.

Gode kilder til kobber

Gode kilder til kobber inkluderer:

• nødder
• skaldyr
• slagteaffald

Hvor meget kobber har jeg brug for?

Voksne i alderen 19 til 64 har brug for 1,2 mg kobber om dagen.

Du skal være i stand til at få alt det kobber, du har brug for, fra din daglige diæt.

Magnesium

Magnesium er et mineral, der hjælper:

• forvandle den mad, vi spiser, til energi
• Sørg for, at biskjoldbruskkirtlerne, der producerer hormoner, der er vigtige for knoglesundheden, fungerer normalt

Gode kilder til magnesium

Magnesium findes i en lang række fødevarer, herunder:

• grønne bladgrøntsager – såsom spinat
• nødder
• brune ris
• brød (især fuldkorn)
• fisk
• kød
• mejeriprodukter

Hvor meget magnesium har jeg brug for?

Mængden af magnesium, du har brug for, er:

• 300 mg om dagen for mænd (19 til 64 år)
• 270 mg om dagen for kvinder (19 til 64 år)

Du skal være i stand til at få alt det magnesium, du har brug for, fra din daglige kost.

Mangan

Mangan hjælper med at fremstille og aktivere nogle af enzymerne i kroppen. Enzymer er proteiner, der hjælper kroppen med at udføre kemiske reaktioner, såsom nedbrydning af mad.

Gode kilder til mangan

Mangan findes i en række fødevarer, herunder:

• te – sandsynligvis den største kilde til mangan for mange mennesker
• brød
• nødder
• korn
• grønne grøntsager – som ærter og løbebønner

Hvor meget mangan har jeg brug for?

Du skal være i stand til at få al den mangan, du har brug for, fra din daglige diæt.

Hvad sker der, hvis jeg tager for meget mangan?

At tage høje doser mangan i lange perioder kan forårsage muskelsmerter, nerveskader og andre symptomer såsom træthed og depression.

Hvad rådgiver Department of Health?

Du skal være i stand til at få al den mangan, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.

Hvis du tager mangantilskud, skal du ikke tage for meget, da dette kan være skadeligt.

For de fleste mennesker er det usandsynligt, at det tager 4 mg eller mindre af mangantilskud om dagen at forårsage skade.

For ældre mennesker, der kan være mere følsomme over for mangan, er det usandsynligt, at det tager 0,5 mg eller mindre af mangantilskud om dagen at forårsage nogen skade.

Molybdæn

Molybdæn hjælper med at fremstille og aktivere nogle af de proteiner, der er involveret i kemiske reaktioner (enzymer), der hjælper med reparation og fremstilling af genetisk materiale.

Gode kilder til molybdæn

Molybdæn findes i en bred vifte af fødevarer. Fødevarer, der vokser over jorden, har tendens til at være højere i molybdæn end fødevarer, der vokser under jorden, såsom kartofler eller gulerødder.

Gode kilder til molybdæn inkluderer:

• nødder
• dåse grøntsager
• korn – såsom havre
• ærter
• bladgrøntsager – inklusive broccoli og spinat
• blomkål

Hvor meget molybdæn har jeg brug for?

Du skal være i stand til at få alt molybdæn, du har brug for, fra din daglige diæt.

Hvad sker der, hvis jeg tager for meget molybdæn?

Der er nogle beviser, der tyder på at tage molybdæntilskud kan forårsage ledsmerter.

Hvad rådgiver Department of Health?

Du skal være i stand til at få alt det molybdæn, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret diæt. Molybdæn, vi får fra mad, er sandsynligvis ikke skadeligt.

Fosfor

Fosfor er et mineral, der hjælper med at opbygge stærke knogler og tænder og hjælper med at frigive energi fra mad.

Gode kilder til fosfor

Fosfor findes i mange fødevarer.

Gode kilder inkluderer:

• rødt kød
• mejeriprodukter
• fisk
• fjerkræ
• brød
• brune ris
• havre

Hvor meget fosfor har jeg brug for?

Voksne har brug for 550 mg fosfor om dagen.

Du skal være i stand til at få alt det fosfor, du har brug for, fra din daglige diæt.

Hvad sker der, hvis jeg tager for meget fosfor?

At tage høje doser af fosfortilskud i kort tid kan forårsage diarré eller mavesmerter.

At tage høje doser i lang tid kan reducere mængden af calcium i kroppen, hvilket betyder, at knogler er mere tilbøjelige til at knække.

Hvad rådgiver Department of Health?

Du skal være i stand til at få alt det fosfor, du har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.

Hvis du tager fosfortilskud, er det vigtigt ikke at tage for meget, da dette kan være skadeligt.

At tage 250 mg eller mindre om dagen med fosfortilskud oven på det fosfor, du får fra din diæt, vil sandsynligvis ikke skade.

Kalium

Kalium er et mineral, der hjælper med at kontrollere væskebalancen i kroppen og hjælper også hjertemusklen med at fungere ordentligt.

Gode kilder til kalium

Kalium findes i de fleste typer mad.

Gode kilder til kalium inkluderer:

• frugt – såsom bananer
• nogle grøntsager – såsom broccoli, pastinak og rosenkål
• impulser
• nødder og frø
• fisk
• skaldyr
• bøf
• kylling
• Kalkun

Hvor meget kalium har jeg brug for?

Voksne (19 til 64 år) har brug for 3.500 mg kalium om dagen. Du skal være i stand til at få alt det kalium, du har brug for, fra din daglige diæt.

Selen

Selen hjælper immunforsvaret med at fungere ordentligt såvel som i reproduktion. Det hjælper også med at forhindre beskadigelse af celler og væv.

Gode kilder til selen

Gode kilder til selen inkluderer:

• brasilianske nødder
• fisk
• kød
• æg

Hvor meget selen har jeg brug for?

Mængden af selen, du har brug for, er:

• 0,075 mg om dagen for mænd (19 til 64 år)
• 0,06 mg om dagen for kvinder (19 til 64 år)

Hvis du spiser kød, fisk eller nødder, skal du være i stand til at få alt det selen, du har brug for, fra din daglige kost.

Natriumchlorid (salt)

Natriumchlorid er almindeligt kendt som salt.

Natrium og klorid er mineraler, som kroppen har brug for i små mængder for at hjælpe med at holde væskeniveauet i kroppen afbalanceret. Klorid hjælper også kroppen med at fordøje mad.

Saltkilder

Salt findes naturligt ved lave niveauer i alle fødevarer, men noget salt tilsættes til mange forarbejdede fødevarer, såsom:

• færdigretter
• kødprodukter – såsom bacon
• nogle morgenmadsprodukter
• ost
• nogle dåse grøntsager
• noget brød
• salte snacks

Hvor meget salt har jeg brug for?

Du bør ikke have mere end 6 g salt (2,4 g natrium) om dagen.

Men i gennemsnit spiser folk i Storbritannien 8 g salt (ca. 3,2 g natrium) om dagen, hvilket er meget mere end kroppen har brug for.

Et par praktiske tip til at skære ned på salt inkluderer:

• tjek madmærker og vælg mad med mindre salt – hvor farvekodede etiketter bruges, prøv at vælge produkter med mere greener og rav og færre røde for et sundere valg
• vælg dåse grøntsager og bælgfrugter uden tilsat salt
• vælg dåse fisk i kildevand i stedet for saltlage
• Brug kun saucer – som sojasovs, brun sauce, ketchup og mayonnaise – sparsomt, da disse ofte indeholder meget salt
• spis færre salte snacks, såsom chips, saltede nødder og salt mad som bacon, ost, syltede agurker og røget fisk
• tilsæt mindre eller intet salt, når du laver mad – brug krydderurter og krydderier til smag i stedet
• vælg terninger med lavt saltlager, eller lav din egen bestand uden tilsat salt
• smag din mad først, og tilsæt ikke automatisk ekstra salt

Zink

Zink hjælper med:

• fremstilling af nye celler og enzymer
• forarbejdning af kulhydrat, fedt og protein i mad
• sårheling

Gode kilder til zink

Gode kilder til zink inkluderer:

• kød
• skaldyr
• mejeriprodukter – såsom ost
• brød
• kornprodukter – såsom hvedegerm

Hvor meget zink har jeg brug for?

Mængden af zink, du har brug for, handler om:

• 9,5 mg om dagen for mænd (i alderen 19 til 64 år)
• 7 mg om dagen for kvinder

Du skal være i stand til at få al den zink, du har brug for, fra din daglige diæt.