Hvis du har fibromyalgi, er der flere måder at ændre din livsstil for at hjælpe med at lindre dine symptomer og gøre din tilstand lettere at leve med.
Din læge eller en anden sundhedsperson, der behandler dig, kan tilbyde rådgivning og support om, hvordan disse ændringer bliver en del af din hverdag.
Der er organisationer, der støtter mennesker med fibromyalgi, der muligvis også kan tilbyde rådgivning.
Besøg UK Fibromyalgias supportgruppesektion for en liste over supportgrupper over hele landet.
Du kan også finde det nyttigt at tale med andre mennesker med fibromyalgi i dette onlinegruppe .
Nedenfor er nogle tip, der kan hjælpe med at lindre symptomer på fibromyalgi.
Du kan også læse mere information om at leve med smerte .
Dyrke motion
Da ekstrem træthed (træthed) og smerter er 2 af de vigtigste symptomer på fibromyalgi, kan du opleve, at du ikke er i stand til at træne så meget, som du vil.
Men et træningsprogram, der er specielt tilpasset din tilstand, kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og forbedre dit generelle helbred.
Din læge eller fysioterapeut kan muligvis henvise dig til en sundhedsperson, der har specialiseret sig i at hjælpe mennesker med fibromyalgi med at udarbejde en træningsplan.
Planen vil sandsynligvis involvere en blanding af aerobe og styrkende øvelser.
Aerob træning
Aerobe aktiviteter er enhver form for rytmiske øvelser med moderat intensitet, der øger din puls og får dig til at trække vejret hårdere.
Eksempler inkluderer:
- gå
- cykling
- svømning
Forskning tyder på, at aerobe træningsøvelser skal inkluderes i din personlige træningsplan, selvom du ikke kan gennemføre disse på et højt intensitetsniveau.
For eksempel, hvis du finder jogging for vanskelig, kan du prøve at gå hurtigt i stedet.
En gennemgang af en række undersøgelser viste, at aerobe øvelser kan forbedre livskvaliteten og lindre smerter.
Da aerobe øvelser øger din udholdenhed (hvor længe du kan fortsætte), kan disse også hjælpe dig med at fungere bedre dagligt.
Modstands- og styrkelsesøvelser
Modstands- og styrkelsesøvelser er dem, der fokuserer på styrketræning, såsom at løfte vægte.
Disse øvelser skal planlægges som en del af et personlig træningsprogram. Hvis de ikke er det, kan muskelstivhed og ømhed blive værre.
En gennemgang af en række undersøgelser konkluderede, at styrkelsesøvelser kan forbedres:
- muskelstyrke
- fysisk handicap
- depression
- livskvalitet
Mennesker med fibromyalgi, der afsluttede styrkelsesøvelserne i disse undersøgelser, sagde, at de følte sig mindre trætte, kunne fungere bedre og oplevede et boost i humør.
Forbedring af styrken i dine store muskelgrupper kan gøre det lettere at udføre aerobe øvelser.
Pacing dig selv
Hvis du har fibromyalgi, er det vigtigt at tempoet selv. Dette betyder at afbalancere perioder med aktivitet med hvileperioder og ikke overdrive det eller skubbe dig selv ud over dine grænser.
Hvis du ikke tempoerer dig selv, kan det sænke dine fremskridt på lang sigt.
Over tid kan du gradvist øge dine aktivitetsperioder og samtidig sikre dig, at de er afbalancerede med hvileperioder.
Hvis du har fibromyalgi, har du sandsynligvis nogle dage, hvor dine symptomer er bedre end andre.
Prøv at opretholde et stabilt aktivitetsniveau uden at overdrive det, men lyt til din krop og hvile, når du har brug for det.
Undgå enhver øvelse eller aktivitet, der skubber dig for hårdt, da dette kan gøre dine symptomer værre.
Hvis du tempoerer dine aktiviteter på et niveau, der passer til dig, snarere end at forsøge at gøre så meget som muligt på kort tid, skal du gøre stadige fremskridt.
For eksempel kan det hjælpe med at starte med blidere former for motion, såsom tai chi , yoga og pilates , før du prøver mere anstrengende aerobe eller styrkende øvelser.
Lempelse
Hvis du har fibromyalgi, er det vigtigt regelmæssigt at tage sig tid til at slappe af eller øve sig på afslapningsteknikker.
Stress kan gøre dine symptomer værre eller få dem til at blusse op oftere. Det kan også øge dine chancer for at udvikle depression.
Der er mange afslapningshjælpemidler tilgængelige, herunder bøger, bånd og kurser, selvom dyb vejrtrækningsteknikker eller meditation kan være lige så effektive.
Prøv at finde tid hver dag til at gøre noget, der slapper af. At tage tid til at slappe af før sengetid kan også hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Talebehandlinger, såsom rådgivning , kan også være nyttige til at bekæmpe stress og lære at håndtere det effektivt.
Din læge kan anbefale, at du prøver dette som en del af din behandling.
Bedre sovevaner
Fibromyalgi kan gøre det vanskeligt at falde i søvn eller forblive i søvn, kendt som søvnløshed .
Hvis du har problemer med at sove, kan det hjælpe med at:
- stå op på samme tid hver morgen
- prøv at slappe af inden du går i seng
- prøv at skabe en sengetid rutine, såsom at tage et bad og drikke en varm, mælkeagtig drink hver aften
- undgå koffein, nikotin og alkohol inden du går i seng
- undgå at spise et tungt måltid sent om aftenen
- Sørg for, at dit soveværelse har en behagelig temperatur og er stille og mørkt
- undgå at kontrollere tiden hele natten